如何科学合理地运动,远离意外运动损伤?

发布时间: 2020-05-27 14:22:36 | 来源: 北京日报 | 作者:马勇 | 责任编辑: 刘怿艺


随着天气回暖、疫情缓解,不少人开始恢复体育运动。然而被“封印”三四个月的身体一下子“解冻”,尚不能适应高强度的运动。一些人刚开始活动便因为崴脚、闪腰、骨折等意外而被迫中止健身计划。今天我们就来聊一聊如何科学合理地运动,远离意外运动损伤。

病例 1

去年暑期,王先生在毕业二十周年同学聚会上一时兴起,与几个老同学兴致勃勃地来到操场展开足球比赛。传球,带球,冲锋,铲球……一群中年人仿佛又回到青少年时代。比赛进行得正激烈,王先生猛地一转身,只觉膝关节一软,腿上“嘎嘣”一声,直接摔倒在地。看着迅速肿起来的膝关节,王先生傻了眼。同学中懂些运动损伤知识的马先生,赶紧跑来帮忙处理。王先生郁闷地说:“还没活动开呢,怎么就受伤了?”马先生一边处理,一边给他分析:“你二十年都没有这样剧烈运动了,头脑和身体哪里还记得以前的状态。丝毫没有准备就上场,不受伤才怪。”

病例 2

体重180斤的老陈准备运动减肥。疫情期间没法去健身房,他选择了去郊外跑步。虽说有些胖,但老陈的身体耐力还是不错的,一口气跑5公里一点儿问题没有。他充满自信地连续跑了一周。到第八天的时候,老陈忽然感觉左腿迎面骨有点儿疼,不跑不疼,一跑就疼。他只得停止跑步,来到医院看病。医生用手敲敲他的迎面骨,老陈说疼,医生又用手按压迎面骨,老陈说疼痛不明显。医生诊断,老陈的左腿迎面骨很有可能骨折了,建议他拍个核磁。老陈十分不解:“没摔又没碰,怎么就骨折了?”最终核磁结果显示,老陈的左小腿应力骨折。

心理和身体都要做好准备

运动损伤的第一个原因就是认识不足。心理准备不足包括很多方面,有的是思想麻痹大意,受伤者没有采取一定预防措施;有的是好胜好奇心作祟,盲目冒失地进行运动;还有的是运动中存在畏难、恐惧心理,在犹豫以及过分紧张时发生了伤害事故。

运动损伤的第二个原因是身体方面的准备不足。上述病例中的王先生长时间不运动,肌力不足,肌肉对于急性扭动的膝关节起不到保护作用。另一方面,王先生没有进行充分的准备活动,赛前只做了几个简单的牵拉动作,肌肉和韧带根本没有牵拉开,关节周围的肌肉和韧带尚未达到运动状态。这是导致他受伤的直接原因。

准备活动的意义在于通过身体练习提高中枢神经系统的兴奋性,使运动中枢和非运动中枢均处于兴奋状态,有利于运动者在短时间内进入运动状态。如果准备活动不充分,运动者的中枢神经系统和内脏器官的功能就不会被充分调动起来,肌肉的温度低、弹性差,身体协调能力和运动的灵活性差,运动者容易发生损伤。可见在运动前做好充分的准备活动对于避免运动损伤是非常重要的。当然,准备活动要适度,过量的准备活动使得身体疲惫、机能下降,也会导致运动损伤。

运动损伤的另一个原因是外部环境不适宜。运动场地狭窄,地面不平坦,器械安置不当或不坚固,锻炼者拥挤在一起或多种项目在一起活动,都容易造成运动损伤。此外,空气污浊、噪音、光线暗淡、气温过高或过低以及运动服装不合要求等原因,都可以直接或间接造成伤害事故。

有时候肌肉太“累”也会导致骨折

常见的急性运动损伤包括韧带损伤、肌肉肌腱拉伤、肌肉挫伤、骨折、脱臼、脑损伤等。其中肌肉和肌腱拉伤较为常见,一般是准备活动不足或者疲劳导致,比如打羽毛球时经常发生的跟腱断裂或者小腿三头肌肌肉拉伤。运动中的骨折一般为关节脱位导致的撕脱骨折、切线骨折以及压缩骨折。病例中的老陈因跑步导致的应力骨折在急性运动损伤中并不罕见,极易被忽视导致误诊误治。应力骨折是一种因过度使用造成的骨骼损伤。它不是因为身体突然遭遇某种剧烈撞击而造成骨头断裂,而是因为肌肉疲劳后,不能及时分散骨骼承担的冲击力,最终引起特定部位裂缝骨折。初期一般仅仅是松质骨骨折,皮质骨相对正常。这样,患者行走并无问题,但跑步时因冲击力相对大,即可引起症状。出现此类问题后,患者应停止跑步,四周至六周后即可好转。如果行走不痛,不要过分限制行走;如果行走痛,应拍CT检查看有无皮质骨骨折。

运动者发生上述损伤后,通常会有如下症状:

1.损伤部位疼痛。疼痛程度取决于骨组织、韧带、肌肉肌腱等结构损伤的程度和患者的痛阈。当损伤较轻、韧带部分断裂时,疼痛一般比较轻微。如果损伤严重,韧带完全断裂,不仅疼痛严重,还会伴有其他症状。骨折引起的疼痛一般比较剧烈,跑步引起的松质骨应力骨折则只有在跑步时才有痛感。

2.出血和肿胀。骨折、肌肉肌腱撕裂、韧带断裂常伴有韧带本身及周围关节囊的损伤、出血,并引起关节肿胀。当出血量比较多或皮下组织较薄时,还可以看到皮下淤血、青紫等。

3.活动障碍和功能受损。韧带受损常导致关节活动障碍,伤者不敢活动损伤关节。

4.闻及撕裂声。有时伤者可听到韧带撕裂或者组织损伤移位导致的响声。此外,关节脱位骨折还可以见到关节或者肢体的正常形状发生改变,临床谓之创伤性畸形。

如何自我处理和施救他人

急性运动损伤的处理和施救原则是先救命后治病。如果有危及生命的颅脑损伤,伤者出现意识问题或者气道、心脏等器官出现急性损伤,应立即送急诊抢救。无专业知识的人员切不可尝试复位或者无保护搬运,以免加重损伤。

不过,大部分情况下,急性运动损伤均可按照RICE原则处理。即:

R(rest):休息。制动受伤的关节,可使用石膏、支具等来保护关节。

I(ice):立即冰敷。伤后24-72小时内冰敷,可以起到消肿止痛作用。以膝关节内侧副韧带损伤为例,冰敷每次持续10-20分钟,间隔1-2小时反复施加,第一天5-6次,以后酌情递减。

C(compression):加压包扎。可应用弹力绷带或者软敷料外加绷带加压包扎,以减轻肿胀。

E(elevation):抬高受伤部位。使其高过心脏,有助于静脉回流以减轻肿胀。

涉及脊柱骨折脱位或关节脱位等有神经血管损伤风险的重要部位,在搬运时应使用多人平举法,以免脱位加重导致神经血管损伤。

尽管意外损伤很难预防,但我们在平时可以采取一些措施,保护自己免受运动性损伤。定期有规律的锻炼是避免急性运动损伤最好的办法。我们日常锻炼时,既要加强四肢、肩部、腰部等肌肉群的锻炼,以确保肌肉力量的整体平衡,又要加强关节周围肌肉力量的锻炼,比如重点锻炼膝关节、踝关节、肩关节等部位的肌肉。活动前充分热身,活动中穿戴必要的护具,活动后做好拉伸放松。此外,既往发生过韧带损伤者,经过充分康复锻炼后应该逐步恢复运动。(作者:北京大学第三医院运动医学研究所主任医师)

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