花生,性价比高的“长寿果”

发布时间: 2020-11-16 13:51:56 | 来源: 生命时报 | 责任编辑: 薛珊
 

受访专家:世界中医药联合会食疗药膳研究专业委员会副会长聂宏

编者的话:

花生,不仅是国人眼中的“长寿果”,还是营养专家眼中性价比最高的坚果。每年秋天,是花生收获的季节,我们特邀世界中医药联合会食疗药膳研究专业委员会副会长聂宏教你识花生、吃花生。

公认的六个健康好处

“常吃花生能养生,吃了花生不想荤”,这句民谚道出了古人对花生保健功能的肯定。除了“长寿果”,花生还被称为“千岁子”,这一说法始于汉代的《三辅黄图》。从现代营养学角度分析,花生富含蛋白质、不饱和脂肪酸,多种维生素、矿物质以及白藜芦醇等植物化学物,常吃能给健康带来多种好处。

提高记忆。花生中的白藜芦醇是一种抗氧化剂,可以保护大脑免受与痴呆相关的炎症;它还含丰富的卵磷脂和脑磷脂,是神经系统所需的重要物质,能延缓大脑衰退。

保护心脏。与其他坚果相比,花生的蛋白质、烟酸含量非常高,维生素B1和膳食纤维的含量也很丰富。研究发现,常吃花生有助预防动脉硬化,保护心脏,降低心血管疾病的风险。

延年益寿。美国科研人员针对美国、中国上海两大消费群体的研究发现,常吃花生的人,死亡风险分别降低21%和17%。

调理慢病。花生中的矿物质元素锰,对调节血糖至关重要,缺乏锰会对细胞处理葡萄糖产生负面影响。过多的胆固醇会加速胆囊结石的形成,花生中的单不饱和脂肪可以降低有害胆固醇水平。

改善心情。花生富含色氨酸,这种氨基酸有助刺激大脑中快乐神经传递素血清素的产生。

预防肿瘤。今年,中国科学院上海营养与健康研究所首次发现,花生外衣含有的一种原花青素,具有较为显著的抗肿瘤功效。

红衣补血,黑衣抗衰

花生种类繁多,由于品种和种植土质的不同,花生“外衣”会呈现出红、粉、黑等不同颜色。

粉衣花生:这类花生皮质较厚,颗粒较大,里面有2~3粒花生米,外衣呈现肉粉色。粉衣花生含钙量较高,口感酥脆。

红衣花生:花生整体皮质轻薄,颗粒较小,内含4粒花生米,外衣为红色或暗红色,也被称为“四粒红”。从中医上来讲,红衣花生有补气益血的作用,吃时最好连外衣一起吃掉,嚼起来,会带有一些甜味。

黑衣花生:又称为紫衣花生、富硒黑花生,属于国内特殊培育的新品种。与浅色花生比,其蛋白质和矿物质含量均高一些,尤其多酚类物质、谷氨酸成分含量较高,抗氧化作用相对较强。▲

最佳吃法:打浆或蒸煮

从街头小吃到国宴,从佐餐佳肴到下酒小菜,花生可谓无处不在,其烹调方法也很多样,正确吃才能发挥健康妙处。

生吃最营养。加热会导致花生中的部分维生素损失,因此熟吃一定程度上会降低花生的营养价值。花生生吃很不错,表面的外衣具有止血凝血的功效,尤其适合有贫血或者凝血问题的人。

蒸煮最养生。花生蒸煮后入口好烂、易于消化,特别适合肠胃不好的人食用。鲜花生水分含量高,很适合煮着吃。此外,花生也可以熬汤制粥,比如花生粳米粥、花生炖猪蹄等,具有健脾开胃的功效。

炸炒热量高。花生油炸后,外衣中的植物化学物被大量破坏,花生仁里的B族维生素、维生素E和其他营养素也有一定损失,脂肪、热量等指标都翻倍,吃太多很容易上火,长胖风险也大大增加。过度油炸还容易产生致癌物质,对健康不利。

五香盐分多。五香花生米是一道美味可口的地方小吃,放上盐、花椒、大料、豆蔻、姜等配料腌制,煮熟后食用,五香味浓,非常适合用来下饭。但是因为调料使用过多,容易盐分超标。

凉拌风味足。将泡煮的花生与其他蔬菜凉拌吃,蔬菜的清爽与花生中天然的油脂在口腔中相遇,清爽不油腻。比如,老醋花生米搭配菠菜,红绿相间,口感酸甜酥脆,有助增进食欲。

打浆口感好。花生打浆后口感顺滑,可以做成花生露、花生米糊等,非常适合咀嚼功能障碍人群食用。▲

每天半捧就足够

挑选花生要学会“一看、二闻、三尝”:看果仁是否均匀、外观是否完整,好的花生颗粒饱满、外衣紧实、果仁有光泽,闻起来有淡淡的香味,入口后口感醇香;发霉的有“哈喇味”,苦涩刺鼻。

花生虽好,并非人人适合,除了对其过敏的人,以下几类人也要少吃:花生脂肪含量多,高血脂患者如果吃多了,会引起血脂上升;高脂肪食物会刺激胆囊,促进胆汁的分泌,对于胆囊切除的患者而言,无法储存胆汁,因而也不宜多吃花生。

《中国居民膳食指南(2016版)》建议,平均每人每周吃50~70克坚果,按平均每天10克计算,大约相当于半捧花生米。