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打破平台期 减脂更顺畅

中国网 |    发布时间:2022-10-13 09:35:15 |

原标题:打破平台期 减脂更顺畅

减脂期间,体重会有波动,会有反弹,随着时间的推移,体重下降速度越来越慢,直至没有变化,这就是所谓的平台期。

为什么会有平台期?首先,平台期的出现是好事,这表示你变强了,强到当初的减脂方案已经不能满足现在的你了,需要一个更有难度的方案。

减脂的核心是热量赤字。热量赤字=基础代谢+运动消耗-热量摄入。比如,你在60公斤制定的减脂方案,对应的是你60公斤的基础代谢,随着体重的下降,基础代谢也在下降。同理,你当初的运动方案对应的是当时的身体素质,随着时间推移,你的身体素质变强,同样的运动,变强后的身体面对它会更加轻松,消耗的热量也就变少了。所以,若继续使用同样的饮食方案和运动方案,随着基础代谢慢慢地下降,运动消耗下降,热量摄入不变,热量赤字必然会下降,慢慢地热量赤字趋近于零,就会出现平台期。

如何突破平台期?首先,明确减肥目标。减肥是为了身材更好,而不是单纯的体重降低。当科学地运动时,脂肪在慢慢减少,相应的肌肉也在增加,身材变好,而体重可能不变,甚至略有增加。所以,判断减肥效果的最好方法不是称体重,而是照镜子或定期测量围度。

其次,更换运动方式。身体变强最重要的表现就是适应性,同样的运动,变强后的身体所消耗热量变少。所以,对于有氧减脂的小伙伴,建议尝试每1-2个月换种运动方式。

第三,增加运动强度。简单来说,就是让你运动得更累,让身体承受更大的负荷。一般情况下,每2个月可以调整一下运动方案。

第四,适时休息。若你以力量练习为主,建议每周运动不要超过5天;若以有氧运动为主,建议每周运动不要超过6天。

第五,改变饮食内容。定期变换食谱,调整食材,保证食物的多样性,非常有利于减脂平台期的突破。控制好总热量,不是让你吃得更少,而是让你吃得更营养。

第六,切忌节食。造成减脂平台期的因素还有节食。需要注意,热量摄入小于基础代谢的80%就算节食。节食会极大降低基础代谢,迅速出现平台期。若继续节食,继续平台期直至厌食;若暴饮暴食,剧烈反弹,心态炸裂。所以,若你是因节食出现的平台期,请立刻恢复正常饮食,放平心态,一切都来得及。

来源:北京晚报

作者:

责任编辑:冯峥

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