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中老年别忽视柔韧灵活训练

中国网 |    发布时间:2022-09-22 11:41:43 |

受访专家:上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授 王 琳

本报记者  张健

不少健身人群非常重视健走、跑步等有氧运动,但常忽视了运动前后的柔韧性和灵活性练习,一些人自以为做了拉伸动作,但可能并非是增强柔韧性和灵活性的动作。

上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授王琳说,柔韧性和灵活性有联系又有区别。柔韧性是关节能达到的最大活动范围,是肌肉的延展能力,取决于肌腱和韧带的刚度、肌肉粘滞性和体积、关节囊的弹性和肌肉温度。灵活性是在柔韧性的基础上,关节所能达到的最大活动度,包括协调能力、神经肌肉控制能力。柔韧性和灵活性相互影响:肌肉弹性下降,柔韧性变差的同时,关节活动度也会下降,灵活性降低;关节灵活性下降,关节周围软组织(包括肌腱、韧带、关节囊)也会出现适应性改变,如肌肉弹性下降,导致关节柔韧性降低。

“健身人群,尤其是中老年人群要重视柔韧性和灵活性的训练。”王琳说,这么做有几方面好处:1.有利于增强动作准确性,提高肌肉韧性和关节灵活度,从而有效预防运动损伤和跌倒。2.减轻疼痛。中老年人往往存在慢性肌肉或关节疼痛,进行柔韧性和灵活性训练,可有效降低肌肉紧张度,防止肌肉痉挛,减轻肌肉疲劳和酸痛。3.提升身体活动能力。柔韧性和灵活性训练可改善关节僵硬,增强关节活动度,从而提升运动表现和运动能力。

为了改善关节的灵活性,增加肌肉的柔韧性,王琳推荐了以下几个练习动作:

提高柔韧性:

1.下犬式(如图1)。可锻炼腰背、臀部和腘绳肌柔韧性。趴在地上,双手放在胸部两侧与肩同宽,膝盖位于臀部下方。将膝盖抬离地板2.5厘米,保持5秒。然后伸直双腿,将臀部向上抬至下犬式,将腋窝推向脚趾,保持5秒后回到起始位置,完成8次。

2.侧弯反向弓箭步(如图2)。可锻炼髋屈肌和下背部柔韧性。双脚并拢站立,右腿后退成反向弓步,双膝弯曲,骨盆前倾,挤压右侧臀部。将右臂伸过头顶,然后向左弯曲躯干,将左臂伸过身体,保持10秒。重复两次,然后换边。

3.臀部伸展(如图3)。可锻炼臀部。坐直,一条腿在身体前侧,弯曲呈90度,另一条腿在同侧后方也弯曲呈90度,两条腿之间夹角呈90度。背部保持平直,试着让肚脐贴向膝盖,感受臀部的拉伸(为了增加难度,可将双臂伸直放在身前)。每侧完成6次。

提高灵活性:

1.猫牛式(如图4)。四肢支撑地面,双手与肩同宽,膝盖直接位于臀部下方。吸气时将肚脐拉向脊柱并弯曲下背部,保持“牛”姿势2~3秒。拱起背部,仰望天空,慢慢过渡到“猫”姿势,保持2~3秒,完成8次。

2.俯卧游泳式(如图5)。俯卧,头朝下,双臂朝前伸直,然后举过头顶,再顺势如游泳般划向背后,直至双手放在背后。然后再从背后反方向划向原始位置,反复进行圆周运动。手臂可在每个圆周运动间歇休息,完成8次。

3.单腿硬拉(如图6)。双脚约与髋同宽,脚尖朝前;屁股向后推,躯干向前倾,抬起一侧腿直到躯干接近与地面平行,支撑腿膝关节只发生轻微弯曲且膝盖朝向与脚尖方向一致。此时身体呈一条直线,保持10秒。屁股向前推,躯干向上抬,回到起始姿势,重复2次,然后换边。完成此动作困难时,可借助家中桌椅辅助完成。

最后提醒,没有任何运动基础的初学者,应从正压腿、侧压腿、踢腿、压肩等更简单的动作开始;任何人都要量力而行、循序渐进,以肌肉稍有不适感、不产生疼痛为度;柔韧性和灵活性训练要相结合,锻炼柔韧性时注意静态的动作保持,锻炼灵活性时动作要缓慢、到位;最好每天训练,尤其是运动前后,但要避免疲劳锻炼,否则影响锻炼效果。

来源:生命时报

作者:张健

责任编辑:冯令殊

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