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练背肌,美体态

中国网 |    发布时间:2022-09-22 11:58:18 |

受访专家:广西民族大学体育教育学教授 陈支越

本报记者 牛雨蕾

背部肌肉对上肢力量、运动表现、预防伤病、塑型、保持精气神等都发挥着重要作用,但很多人健身时,往往想的是如何练腹、瘦腿、告别“拜拜肉”,忽视了对背部肌肉的锻炼。广西民族大学体育教育学教授陈支越说,练背肌为何如此重要,要从背部的主要肌肉和功能说起。

斜方肌由上中下三部分组成,上部肌束收缩可上提肩胛骨,下部肌束收缩使肩胛骨下降,全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。背阔肌是日常用到最多的肌肉之一,但也是“最委屈”的肌肉——久坐不动或躺时,它类似一个软垫,承受不小的压力,若不注重坐姿体态,脊椎容易弯曲,出现腰酸背痛、肌肉劳损。长时间伏案办公也会让背阔肌处于过度拉伸状态。运动中凡是上半身参与的都会用到背阔肌,若过度运动或运动不当,就会造成背阔肌僵硬紧张。竖脊肌是身体的力量支柱,起到稳固和伸展躯干的作用。

练背肌的好处不胜枚举。一方面,经常练背肌能改善因长期坐姿、站姿不标准,导致背肌力量薄弱、松弛而引发的驼背,进而改善疲劳感。这是因为驼背影响胸腔,导致呼吸受阻,随年纪增大容易出现呼吸短促,易产生疲劳感。另一方面,还能锻炼到背部多部位小肌群,改善体态,即体重不变,背变薄了。此外,高强度训练前练背肌,能让肩颈部位肌肉松弛下来,防范因肌群紧张导致的运动损伤。

如何练背肌?陈支越推荐了几个动作,供大家参考。

放松前锯肌、斜方肌上端。站立,背部稍微向前挺,后背伸直。双手握拳,从心窝开始,沿着肋骨,向左右两侧滑着大幅度揉。每次30秒,每天做3次。然后,抬起胳膊,将手掌置于颈后,轻轻按揉,左右手交替进行。

全身伸展、身体前屈。站直,双脚分开与肩同宽,将两只手臂向上伸展,手腕在头顶交叉,一边吸气,一边假想有个力量将你的身体往上提,全身向上伸展。随后,一边吐气,一边腹部用力缓缓前屈身体。上半身达到极限后,一边吸气一边回到站立姿势。可重复10~15次。

风吹树式。挺胸站直,手腕交叉在头顶,一边吐气,一边缓缓将上半身向左倒,彻底伸展腰部右侧,感受到拉伸的感觉。另一边重复此动作,左右重复10~15次。

手臂背后,上下运动。将手臂放在身后,右手轻轻抓住左手手腕,然后将手臂尽可能向上抬起,上抬过程中不可弯曲手肘。将手臂上下挥动10次,换左手轻轻抓住右手手腕,再做10次。结束后,保持姿势不变,再将手臂左右挥动10次,感受肩胛骨随着手臂一起运动。左右换手,再做10次,合计40次。

振臂后拉。挺胸站直,双脚分开与肩同宽。手臂用力向前伸展,与地面平行,手掌向下,手腕交叉。然后两肘弯曲,同时向外大幅度转动,顺势后夹,让肩胛骨尽量互相靠近,注意身体不能前倾。重复10~15次。

双臂甩臂。站立,双手分开向上伸展,身体躯干向左转动,同时右臂向前甩、左臂向后甩。换另一边,向右转动,右臂后甩,左臂前甩,重复10~15次。

肩部环绕。站立,两腿分开与髋同宽,骨盆中位,双肩向上、向后,上下绕环,反复练习15~20次。注意双肩向后和向下时,肩胛骨的下角用力下拉,沉肩,放松肩峰和脖子两侧。同时,下巴稍靠近喉结,伸直颈椎,头顶向上延伸。

拉伸放松。仰卧,大口吐气,全身放松,重复5次。然后将手臂举过头顶,交叉手腕,双脚拇指交叠,固定双脚,吸气的同时从指尖到脚尖伸展。

最后提醒,平时要保持良好坐站姿:坐姿要臀部坐正,腰直,不向前伸脖子,膝盖与大腿平直,不翘二郎腿;站姿也不能伸脖子,尽量将重心放置于脚后跟。

来源:生命时报

作者:牛雨蕾

责任编辑:冯令殊

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